Populaire à tout âge, le golf est une activité physique qui comporte peu de risques, mais vient tout de même avec son lot de blessures d’usure en raison de ses gestes dynamiques répétitifs. Qu’on le pratique régulièrement ou occasionnellement ce sport, il est essentiellement ostéo-articulaires. Il affecte donc souvent les articulations du haut du corps (poignet, épaule, coude), mais aussi la région lombaire.

Les blessures sont le plus souvent liées à des gestes inadéquats (une mauvaise technique), un échauffement insuffisant et une préparation musculaire inexistante.  Et parfois aussi à une pratique excessive…

Voici 5 exercices préventifs pour vous préparez à pratiquer un de vos sports préférés!

1. Planche avec flexion du genou vers épaule opposée?:
Au sol, le corps bien droit reposant sur les avant-bras et les orteils. Décollez de quelques centimètres un pied, puis amenez le genou vers l’épaule opposée, mais sans lever les fesses; ramenez au sol puis changez de jambe. Ciblez un rythme d’un battement complet en 5 secondes. Cet exercice a pour but de développer l’ensemble de la musculature du tronc. Ciblez de vous rendre progressivement à une minute complète. Attention de ne pas cambrer le dos.

2. Planche pour obliques : 
Allongé sur le côté, les pieds sur une marche ou directement au sol; le haut du corps reposant sur le coude (avec la main opposée au sol si vous voulez); laissez descendre lentement le bassin près du sol, mais sans toucher, puis remontez-le à la position initiale ou un peu plus haut que l’horizontal. Répétez l’exercice plusieurs fois jusqu’à ressentir une fatigue au niveau du côté du tronc. (Au moins 30 secondes chaque côté.) Tout comme les abdominaux, ces muscles importants jouent un rôle dans la stabilité de la posture pendant le swing. Ils favorisent la précision, le maintien sur les coups délicats et permettent de générer plus de puissance.

3. Levés du bassin :
Pour le renforcement des muscles des fessiers et du bas du dos (région lombaire). On commence en position allongée sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps, venez croiser une jambe par-dessus l’autre. Gardez le bassin face au plafond et lentement montez-le jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules au genou. Redescendez le bassin presque jusqu’au sol sans toucher et remontez… Lentement, faites cet exercice durant une minute et ensuite changez de jambe.

4. Le V à l’envers :
Voici un excellent exercice pour les muscles entourant l’épaule et les abdominaux. En position sur les orteils et les mains (les mains sont placées sous les épaules). Soulevez les fessiers le plus haut possible lentement et redescendez en position de planche sans cambrer le dos. Répétez lentement durant au moins une minute.

5. Étirement du dos, des muscles ischio-jambiers et des mollets?:
Complétez votre routine avec cet étirement essentiel. Allongé sur le dos, placez les jambes contre le mur en ayant le bassin le plus près possible. Tendez les genoux le plus possible afin de ressentir la tension derrière les jambes. Vous pouvez ramener les orteils vers vous pour avoir une action sur l’ensemble des muscles de la chaîne. Maintenez la position pour au moins 30 secondes, relâchez et recommencez.

Trois à quatre semaines de pratique régulière de cette routine devraient vous aider non seulement à diminuer le risque de blessures, mais aussi à améliorer votre score. Vos coups auront plus de puissance et vous aurez un meilleur équilibre également puisque vos stabilisateurs seront plus forts.

Bon golf!

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